- En el marco del Día Mundial del atún que se celebra este 2 de mayo, la académica de la Escuela de nutrición UCM entrega recomendaciones sobre su consumo.
Un atún enlatado en supermercados bordea los mil pesos, pero cuando lo adquirimos en pescaderías su precio supera los 10 mil pesos por kilo. Pero, ¿qué tanta diferencia hay entre el atún en conserva y el natural?
Según explicó la académica de la Escuela de Nutrición de la Universidad Católica del Maule, Leyla Juri, siempre es mejor consumir un alimento fresco que uno en conserva, debido a los aditivos que se agregan en el proceso de enlatado.
Aun cuando el atún enlatado al agua tiene menos grasa que el atún fresco, al conservarse en aceite, el porcentaje de grasa aumenta, ya que el aporte proviene de las grasas del aceite. En cuanto al contenido, indicó que los micronutrientes también se ven afectados cuando se enlata, puesto que se reduce el aporte de calcio y potasio, mientras que el porcentaje de sodio aumenta porque lleva sal añadida como conservante.
“En la versión natural este pescado azul es uno de los alimentos que más proteínas tiene, unos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos, en el caso de la lata de atún podría catalogarse como un producto procesado saludable, hay dos factores a tener en cuenta para su consumo, el mercurio y la sal. Además, cada 100 gramos de atún en conserva (lo que equivale a una lata), tanto al natural o en aceite, aporta a nuestro organismo 1,5 g de sal y la recomendación de la Organización Mundial de la Salud es no superar los 5 g de sal/día”, mencionó la docente UCM, Leyla Juri.
En cuanto a las calorías, 100 gramos de atún fresco solo tienen 120 calorías, mientras que el atún en lata con aceite unas 240 y el que se presenta con agua, unas 160. “Si no puedes comprar atún fresco en la pescadería o en tu supermercado habitual, la mejor opción son las latas al natural, la recomendación es que no elimines la lata de atún de tu alimentación, pero tampoco te pases con su consumo”, acotó.
Es importante consumir pescados
Otro de los puntos que recalcó la académica UCM, es la importancia de consumir pescados una o dos veces por semana. “En 100 g de pescado cocinado hay entre 1 3 y 2 1 g de ácidos grasos omega 3, ácidos en función del tipo de pescado si es magro (merluza, reineta) o un pescado con mayor contenido grasos (atún, jurel, salmón). Estos ácidos grasos no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo, por lo que deben ser incluidos en nuestra alimentación, ya que tienen importantes beneficios como, por ejemplo, bloquea los estadios tempranos de la ateroesclerosis, reducen la viscosidad sanguínea y la presión arterial es ligeramente disminuida, cambian favorablemente el perfil lipídico sanguíneo, actúan como protector cardiovascular, además, el consumo de omega 3 en embarazadas y niños favorece el óptimo desarrollo del sistema nervioso”, explicó.
Recetas para disfrutar el Día del Atún en familia
Sándwich de atún al agua
Ingredientes
1 baguette
3 latas de atún en agua escurridas
Hojas de lechuga
1 tomate picado finamente
½ cebolla
¼ de taza de mayonesa light
2 ramitas de perejil picado
Sal y pimienta
Instrucciones
Mezcla en un bol el atún, el tomate, la cebolla, sal y pimienta al gusto
Integra la mayonesa y mezcla. Al final combina el perejil.
Corta un pedazo de la baguette en una orilla, retira la miga
Rellena con el atún, agrega las hojas de lechuga, córtalo en 4 porciones. ¡Y a disfrutar!!
Atún a la plancha con ajo y perejil
Ingredientes para 4 personas
4 lomos de atún
4 dientes de ajo
el jugo de medio limón
perejil fresco
sal y pimienta
aceite de oliva
Preparación
1.- En un recipiente pequeño, colocamos los dientes de ajo y el perejil bien picados. Rociamos con aceite hasta que estén totalmente cubiertos y añadimos el jugo de limón. Mezclamos los ingredientes con un tenedor y dejamos que repose durante 10 o 15 minutos, para que los sabores se mezclen.
2.- Ahora, vamos a poner a los lomos de atún por ambas caras, un poco de sal y de pimienta. A continuación, en una plancha o sartén antiadherente, echamos un chorrito de aceite, y lo calentamos a fuego fuerte. Cuando esté caliente, añadimos los lomos atún y dejamos que se cocinen durante 2 o 3 minutos por cada una de sus caras. Hecho esto, los retiramos del fuego y los emplatamos.
3.- Una vez servidos, añadimos a la superficie de los lomos de atún a la plancha el aliño de ajo y perejil. Cuando estén cubiertos por completo, estarán listos para servir y comer
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