Los hábitos alimentarios inadecuados se convierten en un factor de riesgo y contribuyen a una mayor predisposición a infecciones y enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento, lo que disminuye la calidad de vida.

Santiago, 18 de enero de 2021.- A medida que van pasando los años, se generan varios cambios en las personas caracterizados por deficiencias funcionales, como resultado de cambios biológicos, psicológicos y sociales, condicionados por aspectos genéticos, estilos de vida y factores ambientales. Las condiciones naturales del envejecimiento traen complicaciones como la pérdida del apetito y la debilidad corporal, por lo que una buena alimentación es muy importante para la salud física y emocional.

Algunos de los cambios que experimenta la tercera edad, es perder piezas dentales, lo que reduce la salivación y hace difícil masticar bien los alimentos. Por otro lado, en edad avanzada, la mayoría de las personas comen menos y como consecuencia, las ingestas de nutrientes suelen ser deficientes.

A lo anterior, se suma la pérdida de masa muscular (sarcopenia) que va ligada a una menor demanda energética, menor actividad física y la toma de medicamentos que pueden dificultar la absorción de los nutrientes, triplicando el riesgo de que un adulto mayor no esté bien alimentado si no se toman en cuenta todas estas condiciones. Por otro lado, muchos de ellos se enfrentan a situaciones de soledad, aislamiento y depresión.

Durante la tercera edad, es importante llevar una dieta equilibrada en la que se debe potenciar el consumo de proteínas, fibras y vitaminas, además de asegurar que la comida incluya calcio, hierro y otros minerales esenciales para una buena salud.

Elizabeth Luna, Nutricionista de Sodexo, empresa de servicios de Calidad de Vida, recomienda que, para asegurar la absorción de proteínas, calcio, vitaminas A y del complejo B, se debe consumir de 2 a 3 porciones de lácteos descremados al día como, por ejemplo, 1 taza de leche descremada, 1 yogurt bajo en calorías, 1 trozo de quesillo, 1 rebanada de queso blanco o 1 lámina de queso mantecoso.

Un mayor consumo de legumbres, pescados, carnes y huevos, aportan suficientes proteínas, hierro, zinc y cobre, estos dos últimos, son nutrientes fundamentales para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Se recomienda consumir 1 presa de pescado, 1 presa de pollo o pavo sin piel, 1 huevo o 1 taza de legumbres al día.

En la tercera edad, el tránsito intestinal y el proceso de digestión se vuelven más lentos, lo que puede provocar problemas de estreñimiento. Elizabeth Luna, recomienda para esto ingerir entre 25 y 30 grs de fibra al día, proveniente de cereales integrales, frutas y verduras, donde además asegurarán un aporte de vitaminas y antioxidantes. La recomendación de verduras es 3 porciones al día, pueden ir desde 1 plato de lechuga, repollo, coliflor o brócoli, hasta 1 taza de espinacas, zanahorias, betarragas o zapallo. En cuanto a las frutas, la recomendación son 2 al día, como por ejemplo, 1 naranja, manzana, pera, 2 duraznos, kiwis, damascos o ciruelas ; o bien, 1 taza de sandía o melón. En cuanto a los celerales la recomendación es 1 hallulla o marraqueta integral o 2 rebanadas de pan de molde, 1 taza de arroz, fideos o papas cocidas.

Por otro lado, el consumo de agua es vital, ya que durante la vejez su porcentaje en el cuerpo disminuye, para ello Elizabeth Luna, recomienda tomar un mínimo de 1,5 litros al día.

Para facilitar el proceso de masticación, los vegetales deben estar cocidos y preparados en forma de puré, mientras que las frutas pueden consumirse en forma natural si están maduras, en caso contrario, deben ser compotas, jugos o batidos, pero que no incluyan azúcares procesados.

Para una correcta alimentación, se deben evitar ciertos alimentos que pueden ser dañinos para la salud. Elizabeth Luna aconseja evitar: azúcar, harinas refinadas, carbohidratos simples (comida chatarra), bebidas como el té, cafeína y alcohol. “A pesar de que cada individuo es distinto, estas pautas pueden encaminar a una vida más saludable en la tercera edad”.

En cuanto a los suplementos, Ensure es una buena alternativa para personas con carencias musculares y desnutrición, ahora bien, su ingesta está contraindicada en personas que tienen un estado nutricional normal, es decir, sin necesidades metabólicas, de esa forma evita sobrecargar el riñón por exceso de proteína, retención de vitaminas y minerales, por lo tanto, los suplementos deben ser recomendado por un nutricionista o doctor tratante. 

Por último, Elizabeth Luna, explica que una buena alimentación va de la mano con mantenerse activo a diario, ya que así la fuerza muscular, los huesos y el corazón también podrán verse fortalecidos. “El ejercicio evita la pérdida de masa muscular, lo que contribuye a aumentar el gasto energético, permitiendo un mayor consumo de alimentos sin que se produzcan incrementos de peso y deficiencias nutricionales”.